다이어트에도 좋은 영양 만점 참다랑어(참치)

참치라고 주로 불리는 참다랑어는 고등어과에 속하는 물고기로 여름철에 많이 잡히며 4월에서 6월 사이가 제철입니다.

바다의 닭고기라고 할 만큼 참다랑어는 DHA, EPA가 풍부하고 칼로리와 지방이 적어 뇌세포 활성에 좋으며 다이어트에도 매우 효과적입니다. 

참고로 DHA와 EPA는 고도 불포화 지방산의 일종으로 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품으로부터 섭취해야 할 필수 영양소입니다. 뇌에서 정보를 전달할 때 세포 간 신경 전달 물질이 옆 세포의 세포막에 묻어 있는 수용체에 잘 결합해야 전달 능력이 향상되는데 DHA가 바로 세포막의 유동성을 증가시켜 주는 물질입니다. EPA는 인체 기능에 꼭 필요한 영양소일 뿐 아니라 뇌 기능을 촉진하는 작용을 하고 중성지방과 혈중 콜레스테롤 함량을 낮추고 혈전 형성을 억제하므로, 고혈압증, 동맥경화증, 심근경색증 등의 성인병과 류머티스성 관절염, 심장질환, 동맥경화증, 폐 질환을 예방하는 효과가 있습니다.
대표적인 등푸른생선인 참다랑어는 다랑어류 중 가장 맛이 좋은 최고급 생선입니다. 시중에서 판매되고 있는 참치캔은 참다랑어는 아닌 가다랑어가 주로 사용되고 있으니 참고해서 섭취하시기 바랍니다.

참다랑어는 일정한 서식지를 두지 않고 연중 회유하며, 회유 구역이 넓고 주기적으로 이동 생활을 하는 원양 어류입니다. 

몸무게는 560kg 정도이고 몸길이가 3m 정도로 큰 바닷물고기로 몸은 뚱뚱하고 체고가 약간 높은 방추형입니다. 등 쪽은 짙은 푸른색을 띠며 배 쪽은 은회색 바탕에 흰색 가로띠와 둥근 무늬가 나타나는데 자라면서 점차 없어지는 특징이 있습니다. 주둥이는 길고 끝이 뾰족하며 입은 크고 작은 둥근비늘이 몸 전체를 덮고 있습니다. 

주로 소형 어류와 오징어, 두족류, 갑각류 등을 섭취하는 육식성 물고기인 참다랑어는 초여름에는 동해를 거쳐 쿠릴 열도와 사할린까지 북으로 올라가고 늦가을에는 다시 남하하여 이동합니다. 

현재 우리나라와 일본에서 참다랑어를 양식하고 있으며, 국내에서는 제주도, 남해, 동해에 분포하고 있고 세계적으로는 전 대양의 열대, 온대, 한대지역에 광범위하게 분포하고 있습니다. 

참다랑어 품종으로는 서식지에 따라 보통 구분하는데 대서양에 사는 대서양참다랑어, 남반구에 사는 남방참다랑어, 그리고 태평양에 사는 북방참다랑어 등이 있습니다. 이중에서는 대서양참다랑어가 가장 크게 자라고 횟감으로는 주로 북방참다랑어를 최고로 칩니다. 대한민국에서 양식하는 참다랑어의 품종은 북방참다랑어 입니다.

 

구매하실 때는 육질은 붉은색을 띠고 고운 육질을 가지고 있는 것이 최고급이니 눌러 봤을 때 단단하고 탄력이 있는 것이 좋습니다.

손질할 때는 배에 칼집을 넣어 내장을 빼내고 사용할 부위를 잘라 깨끗한 행주로 피를 말끔히 제거한 후 보관하시거나 조리하시면 됩니다.

신선하게 보관하기 위해 보통 급속 냉동하여 필요할 때마다 꺼내서 사용하시면 됩니다. 해동 후 재냉동하게 되면 맛이 떨어지므로 한 번 먹을 만큼의 양을 랩으로 싸서 냉동실에 보관해두시고 재냉동하지 않습니다.

 

참다랑어는 주로 회, 초밥, 탕 등 다양한 요리법으로 섭취하고 있는데 특히나 지방이 낮고 수분이 적어 횟감으로 적격입니다.

참다랑어와 궁합이 좋은 음식으로는 생강이 있으며, 이는 회로 섭취할 때 생강이 살균 작용하여 함께 섭취하면 좋습니다.

 

집에서도 해볼 수 있는 참다랑어를 이용한 요리 몇 가지 설명해 드리겠습니다..

 

참치 스테이크 요리 재료인 참다랑어, 청주, 후춧가루, 소금, 올리브유, 간장, 설탕, 월계수잎, 맛술, 녹말가루, 브로콜리, 레몬을 준비합니다. 

1. 참다랑어(냉동상태면 냉장실에서 해동합니다)에 청주, 소금, 후춧가루를 골고루 뿌려 밑간을 한 후 10분간 재워둡니다. 

2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 참치를 넣어 센 불에서 앞면, 뒷면, 옆면 골고루 구워줍니다. 

3. 다른 팬에 간장, 설탕, 물, 월계수잎, 청주, 맛술을 넣고 저어주며 끓입니다. 

4. 끓어오르면 녹말가루와 물을 섞은 녹말 물을 부어주고 걸쭉해질 때까지 조금만 더 끓여 소스를 만듭니다. 

5. 브로콜리는 소금물에 넣어 데친 후 흐르는 물에 헹궈주고 물기를 제거합니다. 

6. 접시에 참치, 브로콜리, 얇게 슬라이스 한 레몬을 올리고 그 위에 소스를 뿌려주면 참치 스테이크가 완성됩니다.

 

참치 덮밥 요리 재료인 냉동 참다랑어, 상추, 깻잎, 치커리, 무순, 고추장, 식초, 레몬즙, 설탕, 깨, 다진 마늘을 준비합니다. 

1. 냉동 참다랑어는 가로, 세로, 높이가 1cm 정도로 썰어주고, 옅은 소금물에 잠시 담갔다가 빼내 키친타월에 싸서 물기를 제거합니다. 

2. 상추, 깻잎, 치커리는 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다. 무순은 흐르는 물에 씻은 후 물기를 제거합니다. 

3. 고추장, 식초, 레몬즙, 설탕, 깨, 마늘을 골고루 섞어 초고추장을 만듭니다. 

4. 그릇에 밥을 담고 그 위에 참치, 상추, 깻잎, 치커리, 무순을 올리고 초고추장을 곁들여 주면 참치 덮밥이 완성됩니다.

 

참치 초밥 말이 요리 재료인 참다랑어, 밥, 김, 새싹 채소, 소금, 식초, 설탕을 준비합니다. 

1. 참다랑어는 옅은 소금물에 잠시 담갔다가 빼내 키친타월에 싸서 물기를 제거하고 냉장고에서 해동시킵니다. 

2. 해동시킨 참다랑어는 적당한 두께로 4cm 정도의 길이로 썰어둡니다. 

3. 냄비에서 소금, 식초, 설탕을 넣고 끓여 배합초를 만든 후 차게 식힙니다. 

4. 고슬고슬하게 지은 밥에 배합초를 뿌려 잘 섞어줍니다. 

5. 새싹 채소는 흐르는 물에 깨끗이 씻어줍니다. 

6. 김에 초밥을 담고 참치와 새싹 채소를 올려 돌돌 말아주면 참치 초밥 말이가 완성됩니다. 

기호에 따라 초생강, 초간장을 곁들여 드실 수 있습니다.

 

몸에 꼭 필요한 영양소를 고루 갖춘 참다랑어를 제철에 드셔보시기를 바랍니다.